游泳时腰疼？让我们来找找原因，找找答案

对于健身游泳爱好者来说，除了肩关节的问题外，有很多朋友在游泳中会有腰背疼痛的问题。本篇文章首先对腰背部脊椎的解剖结构、疼痛的成因进行说明。其次将对哪些游泳技术动作会造成疼痛进行分析，最后与大家分享一些健身游泳中如何避免腰背部疼痛的方法。希望对大家有所帮助。

了解我们的腰椎结构

腰椎具有大而宽的锥体，它适合支撑整个头部，躯干和上臂的叠加重叠。5块腰椎的总重约为7块颈椎总重的2倍。虽然从字面上看起来很强大，可是自从人类直立行走后，我们将重心全部转移到了腰椎上，因此也产生了各种各样的问题。

游泳时下背部疼痛的原因

1.椎间盘受伤

不合理突发性动作容易造成损伤

腰椎间盘是由中央的髓核与周围的纤维环结构组成。髓核是位于椎间盘中后部位的一种髓样凝胶物质。椎间盘因为外伤和正常老化都会影响其结构和功能。例如腰椎间盘突出、膨出等。

2.椎间盘退化

在年轻人中，腰椎间盘内髓核的水分含量为70%～90%。含水的髓核使椎间盘充当一个液压冲击吸收系统，它可以不断地分散核转移相邻椎骨之间的压力负荷。

退役游泳运动更容易椎间盘退化

随着椎间盘退化，其含水量以及椎间盘高度都将减少。椎关节的松弛会增加活动性与位移，小面关节相对的两个小面改变，且关节囊被拉紧，并导致炎症、肿胀及肌肉痉挛。

3.小面关节夹挤

小面关节是包裹于关节囊中且由韧带支撑的滑膜关节，拥有类似半月板软骨的结构或褶皱，这些皆为含有脂肪和血管的滑膜组织。

突然或者不寻常的动作会对小面关节造成挤压，当拥有丰富神经支配的关节囊承受张力时会产生疼痛以及动作受限。

游泳对下背疼痛的影响

蛙泳和蝶泳

对于健身游泳爱好者来说完全不必拉起太高

蛙泳和蝶泳都有背伸的动作，形成对脊椎的剪切力，是我们常见引起疼痛的原因之一。

自由泳和仰泳

旋转时一定要控制好核心

自由泳和仰泳因为有旋转的动作出现，脊椎会出现扭转力。同时翻滚动作也有类似的旋转，对我们的脊椎也会造成影响。

如何避免健身游泳时的下背疼痛

如果我们本身就有腰椎间盘问题，那平时我们需要在陆地上加强核心肌群力量。

我们的核心由深层、中层和表层肌肉组成。上、下、左、右、前、后的每块肌肉像一个坚实的滚桶，形成腹内压保护我们的腰椎。

每一个块肌肉都有自己的锻炼方法。

上面的横膈膜也叫膈肌，是我们用来呼吸的主要肌肉。如果没有任何异常，膈肌可以通过练习腹式呼吸来加强。

下面的骨盆底肌用来维持盆腔器官的位置。也同样可以用“凯格尔运动”或用于中断尿流的收缩运动。

两侧的腹内斜肌肉帮助我们抵抗旋转。用四足支撑的交替动作，均可以练到。

前侧的腹直肌用来压缩腹腔内脏以及腹壁紧张。做一些例如平板支撑类的动作便可以有效使腹壁紧张起来。

背部的竖脊肌、腰大肌、多裂肌等用来帮助我们稳定脊柱。平板支撑以及其变式都可以有效练到。

对于练习方法，我们这里只是做一些简述。如果您觉得自己对这些肌肉和方法难以理解，未来还会有相应的练习文章推出。亦或者您可以请一名私人教练来帮助您完成这些肌群的练习。

最后，对于游泳下背痛的这件事，希望大家对其前因后果有一定的理解，在未来的健身游泳中可以保证自己的身体安全健康。