今日瑜伽：扭转半月式

图一

图二

图三

扭转半月式准备动作

弯曲前腿膝关节，像在三角扭转伸展式中一样，用手抓住小腿外侧。弯曲肘关节，以带动躯干向大腿扭转。上侧肩关节向后绕转，上手臂上举，以转动胸部。

接下来，将后脚向前脚方向走几步，同时，将下侧手向前足前方移动稍大于一个手掌的距离。在该姿势暂停一下。保持躯干转向大腿，并紧靠向大腿，这会激活包括腰肌在内的髋屈肌。站立腿弯曲，使躯干向下倾斜，同时收缩臀肌，就像进行侧屈动作，抬高上抬腿。收缩臀部肌肉，使上抬腿与地面平行。同时收缩腰肌和臀大肌，稳定骨盆。最后，激活股四头肌，以伸直膝盖，像液压起重机一样，提起躯干。

图四

图四：收缩包括腰肌、耻骨肌、长收肌和短收肌在内的髋屈肌群，使躯干在站立腿正上方屈曲。从骨盆屈曲，不要为了进入该体式而弓背。启动股四头肌，以伸直站立腿。股四头肌一收缩，会自动激活股直肌，该肌肉是股四头肌的一个组成部分。股直肌和缝匠肌穿过骨盆和膝关节，会协同腰肌，使躯干向大腿方向屈曲。这些多关节肌肉都跨过两个以上的关节，使腰椎往下直到小腿产生连接。

图五

图五：收缩髋伸运动的原动肌臀大肌，以提起后腿。该肌肉还可以外旋股骨。在该体式中，我们希望膝盖骨面向正下方。要达到这一点，我们需要对抗臀大肌收缩造成的外旋。激活阔筋膜张肌和臀中肌，以内旋股骨。该动作的一个窍门是想象用后足外侧推墙。这会导致阔筋膜张肌和臀中肌的外展和内旋，并展示出一块肌肉可以做“双重动作”。

当你对此进行尝试时，不要使腿部外展到一侧，而是要收缩大收肌，以对抗这一趋势。大收肌同时还协同臀大肌，伸展髋关节。启动股四头肌，伸直膝关节。已经收缩的阔筋膜张肌可以帮助伸直膝关节。小腿一侧的腓骨长肌和腓骨短肌用力，可以使脚掌外翻。并向后打开。

图六

图六：股四头肌和膝关节构成了站立腿的伸展肌机制。两者一结合，作用如同液压起重机，伸直膝关节，抬高骨盆。当我们以单腿站立时，臀中肌会自动收缩，使骨盆固定。从腿侧一路延伸下来的阔筋膜张肌会同时协同臀中肌固定骨盆，协同伸直膝关节。使股骨、胫骨和踝关节保持正位，这样重量才能由足弓支撑。通过收缩小腿一侧的腓骨肌，激活足弓，以将跖球压入地面。

图七

图七：收缩三角肌中束以外展手臂，收缩肱三头肌以伸直肘关节。启动旋前圆肌和方肌以内旋下侧手臂的前臂，将手掌压向地面。激活 冈下肌和小圆肌以外旋肩关节。前臂和肩关节向相反的方向旋转，使整个手臂产生一种双螺旋力。激活下侧的前锯肌，从肩部向地面下压。收缩菱形肌上侧，将肩胛骨拉向脊柱。感受这一动作如何帮助扭转胸部。

图八

图九

总结所有这些步骤最后使身体进入一个可以同时训练平衡的旋转体式。该体式拉伸的焦点是站立腿后侧，包括腓肠肌/比目鱼肌肌群、腘绳肌，以及臀大肌。位于上侧的腹斜肌和胸肌被拉长。位于下侧的竖脊肌和菱形肌拉伸。这种拉伸是躯干屈曲和旋转以及膝关节伸直的结果。启动塑造体式的肌肉会在拉伸的肌肉上产生交互抑制。

加油呀，一起成为更好的自己！