总是控制不住自己要发火？掌握这三步，愤怒也可以被控制

最近一年，我开始频繁开车出门。

我说，那你可以推荐给他们一本书，因为我在看这本书之前，也是路怒症的一员。

今天，我也把这本书推荐给屏幕前的你，希望有了它，你们可以不再频繁迷失在自己的怒火之中，重新找回真正的自己。

这本书叫《控制愤怒》，由美国著名心理学家、理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法的鼻祖阿尔伯特.埃利斯创作。

埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础，也因此被公认为十大最具影响力的应用心理学家第二名，其中卡尔?罗杰斯第一，弗洛伊德第三。

在《控制愤怒》这本书中，埃利斯就讲述了如何运用理性情绪行为疗法，来控制愤怒情绪。

一、愤怒情绪带来的三大代价

a) 愤怒会破坏人际关系

很多人以为愤怒主要是针对喜欢的人，而事实上，根据调查研究显示，我们生气的对象往往是熟悉的人，包括伴侣、孩子、同事和朋友。而很多人还完全不自知，常常会将自己的愤怒情绪归咎于其他人。

而在工作中，愤怒不但同样会影响我们在工作场合中的人际关系，还会使我们分散对工作的注意力，影响到我们工作能力的发挥

b) 愤怒为我们带来身心痛苦

斯坦福大学教授萨波尔斯基指出，经常生气的人，因为生气时导致血压突然升高，容易使动脉血管壁受到磨损，长期以往会导致动脉阻塞和动脉粥样硬化，最终损害心血管系统，引发冠心病等其他严重的心脏病。

此外，经常发怒的人，很大部分都还同时忍受着抑郁和自责情绪的折磨，因而为日后的交往带来不利的心理暗示。

c) 愤怒只会让情况变得更糟，甚至引发攻击行为

斯多葛派哲学家认为，愤怒会影响人们进行理性思考。在某系情况下，愤怒可能会有用，但更多时候，他并不是一种解决问题的有用方式。而即使通过表达愤怒短期内获得了想要的东西，长期以往对于人际关系的建立没有任何好处。

相反，很多暴力行为的前奏，都起源于愤怒情绪。而即使对普通人来说，大吼大叫、推人、损坏财物等行为，也大多是因为受到了愤怒情绪的支配，而让我们丢失了理智。

二、对待愤怒情绪的三大误区

a) 生气时应该发泄

根绝弗洛伊德等人的“愤怒液压理论”，愤怒情绪经过一段时间的积累，会聚集成负面能量，除非被表达或释放出来，不然会因此受到疾病和情绪的困扰。

然而，事实上不管用什么方式来发泄怒气，都只会对愤怒起到加强的效果，甚至还会触发某种内在机制，导致动脉损伤。

很多人会觉得发泄怒气后，自己感到一身轻。可事实上，即使你忍住怒气，过了一会儿激动的情绪也一样最后会慢慢平静，所以并不一定要通过发泄的方式来获得这样的平静。

b) 生气时应该“暂停“

生气的时候，出去走走，消消气再回来，是另一种常见的对待愤怒情绪的错误方法。逃离困难，困难并不会消失，反而会恶化，产生更多问题。而回避情绪问题，也会让人一次次错过真正管理自己情绪的好方法。

“暂停法”可以暂时阻止我们在盛怒之下伤人伤己，但长期以往，对于情绪控制和解决引起我们愤怒的问题，并没有作用。

c) “都是xxx惹我生气”

当我们生气的时候，我们第一反应都觉得一定是发生了什么事，或者出现了什么人，让自己生气。

这种想法的潜台词就是指，愤怒情绪不由我们控制，我们只是愤怒情绪的受害者。

可事实上并非如此，设想你在上班路上发生交通堵塞，一排排着十辆车，十个司机的心态必然是不同的。

而事实上，即使是你自己，在每天早上面对交通堵塞的心情和反应也不是完全一样。

这就说明了，我们对发生的事情的看法，决定了我们的情绪反应。而明白愤怒情绪是可以控制的，而发怒是我们自己的责任，是控制愤怒的重要基础。

三、正确应对愤怒情绪的三部曲

“困扰人们的不是事件本身，而是对事件的评判。”——爱比克泰德，于公元1世纪

1. 理性情绪行为疗法ABC理论：

每一次愤怒过后，我们都可以通过ABC理论，分析让自己当时生气的源头及机制：

A：诱发事件或逆境

B：做出判断及评价的信念体系

C：情绪或行为结果

2. ABC理论的三步运用过程：

第一步：找到诱发情绪的事件A以及自己当时的情绪C

第二步：找到自己中间连接的B信念，而事实上正是因为有了B信念，才会产生C情绪

第三步：判断自己的理念是否理性，如果是非理性的信念，则要主动积极对抗

3. ABC理论的实际运用：

事例：我今天因为上班比规定打卡时间晚到了两分钟被老板骂了，但我往常都是差不多这个时间到的，其他同事也都差不多，甚至还有人这个点还没到，你因此感到十分愤怒

第一步：发现A&C

在这个事例中，诱发事件就是我迟到而被老板骂；情绪行为则是我的愤怒情绪

第二步：找到我之所以会针对A事件产生C情绪的B信念

在这个事例中，通常会产生以下常见的三大非理性理念：

这种认为自己必须获得成功与认可的非理性理念，会给我们带来强烈的焦虑和无用感，而以至于因为对方的一次负面评价，而认为自己自此就是一个糟糕的人。

而实际上，老板这一次发怒的一次性行为，可能只是他的一次情绪波动，对我们未来的职业生涯影响甚微，完全没必要想太多。

这种认为他人必须对自己如何的非理性理念，会让我们很容易因为他人的错误而惩罚自己，也会因为他人的一次行为，而对他人的人品和为人妄下定论。

而老板的确没有这个义务必须要对我们和颜悦色，而且今天发了一次火，也不代表这就是一个差劲的老板，一个差劲的人。

这种认为客观条件必须顺应自己心意的非理性信念，会让我们很容易沉溺于客观条件的改变，感到无助，甚至退缩和放弃。但是抱怨和怒骂，并不会帮助我们解决问题。

公司的环境以及老板的为人，并不是我们能决定的，但我们可以尽可能做好自己分内的事，承担好应该承担的责任，就不会出现这样的冲突。

第三步：质疑非理性理念，将非理性理念转变为理性理念

非理性理念和理性理念的区别在于，前者往往是针对他人用命令式语气的指责，后者则是认为对方“最好可以”这样做但虽然没有这样做，我们也应该拥有更理性的情绪反应。

因此，我们可以这样调整我们的非理性信念：

“他这样当众骂我，太过分了！” → “刚刚老板走了之后，我一时不知道该如何自处，真的很糟糕。“

“我无法忍受他这样的行为！” → “在这种情况下，我无法忍受他对我的行为。”

“他不应该，也不可以这样对我！” → “我明明可以避免被骂的，怪我自己早上多赖了十分钟的床，才会发生遮掩过的事。”

“这种完全不考虑员工感受的老板，肯定是个很差劲的人，迟早有一天会有 应的！” → “我今天就是撞在了老板的枪口上，今天必须好好工作，把其他事情处理好。”

总结：

控制自己的情绪，并不是一蹴而就的事情，但当我们开始意识到愤怒有害以及愤怒可控的时候，一切就已经是一个良好的开端。

而当我们转变了我们的非理性信念，我们的情绪也会逐渐稳定。

虽然我们依旧可能还会生气，但至少情绪是健康的，是理性的，也有助于我们专注于问题本身，去解决问题，避免了因愤怒和冲动带来的人际麻烦和身心压力。